I falsi miti sui carboidrati

I falsi miti sui carboidrati

C’è stato un tempo in cui i grassi erano il nutriente più demonizzato in assoluto, al punto di diventare quasi una fobia sociale, amplificata dai mass media che non si lasciavano scappare occasione per ripeterci quanto cattivi erano i grassi, soprattutto quelli saturi.

Ora questo ruolo sembra sia stato assunto dai carboidrati, nell’ultimo decennio infatti, si sono diffuse largamente una serie di diete e protocolli alimentari più o meno fantasiosi, molto diversi tra loro ma con un denominatore comune: la drastica riduzione di zuccheri, pasta, pane, tuberi e tutti i loro derivati, notoriamente tra i cibi a più alto contenuto di carboidrati.

Un movimento iniziato molti anni fa con i dettami di diete tra cui le più famose Atkins e South Beach, per arrivare alle più recenti: dieta a Zona, la dibattuta Dukan, la dieta del supermetabolismo, la Tisanoreica, la dieta del sondino. Tutti protocolli alimentari molto commerciali e poco educativi, che tuttavia hanno riscosso parecchio successo.

E’ davvero giustificabile questo terrorismo verso i carboidrati? La risposta degli esperti di alimentazione è sempre, noiosamente, negativa.

I carboidrati si trovano in tutti quegli alimenti che si ricavano da piante erbacee, ortaggi, verdure e frutti, e come ben sappiamo, sono ricchi sì di macronutrienti, come gli stessi carboidrati e in minor parte le proteine (cereali e legumi), ma anche di micronutrienti. Le vitamine del gruppo B, minerali importanti come ferro, magnesio, zinco…per non parlare della fibra alimentare, componente non energetico che tuttavia modula l’assorbimento dei nutrienti, regolando la glicemia ed il transito intestinale.

Vediamo dunque quali sono i falsi miti sui carboidrati dai quali tenersi alla larga:

 

Solo pane e pasta contengono carboidrati

Se si chiede alle persone “carbo-fobiche” cosa realmente temono, non sanno dare una risposta precisa. Molti non tengono in considerazione che praticamente tutti gli alimenti derivati da piante contengono carboidrati, anche frutta e verdura, ma soprattutto sembrano ignorare il fatto che essi siano presenti in modo molto più subdolo nei prodotti industriali: dagli snack dolci e salati (si, salati) ai gelati, budini, dessert, yogurt, bibite spacciate per salutistiche ecc ecc.

Nonostante i cereali siano la fonte di carboidrati più messa in discussione, diverse ricerche dimostrano che i cereali integrali sono un fattore protettivo verso le malattie cardiovascolari ed il diabete di tipo 2. L’essenziale è moderare la quantità secondo i propri fabbisogni.

I carboidrati fanno ingrassare

Ovvero quello che sta scritto nell’80% dei bestseller sul tema alimentazione e diete. L’evidenza scientifica non va proprio in questa direzione: l’assunzione abituale di cereali integrali, legumi e frutta, tutti cibi contenenti carboidrati a medio-basso indice glicemico, si rivela essere preventiva nei riguardi del sovrappeso e dell’obesità.

La versione 2.0 di questa affermazione è “i carboidrati se assunti alla sera fanno ingrassare”.

Niente di più confutabile, quello che importa nel determinare se il bilancio energetico è in equilibrio (entrate = uscite) è il totale di quanto assimilato nel corso di una giornata, e l’orientamento delle lancette sull’orologio non ha potere alcuno nel determinare il risultato finale.

Le diete low carb sono più sane

Anche se nel breve termine queste diete possono portare ad un miglioramento in termini metabolici, con risvolti positivi sulla sensibilità insulinica e sulla perdita di peso, è stato dimostrato che protrarre a lungo questi regimi dietetici non è necessario, se non addirittura pericoloso. Una delle conseguenze negative a cui si può andare incontro riducendo cronicamente l’apporto di carboidrati, è l’abbassamento degli ormoni tiroidei, con effetti disastrosi sul metabolismo e sul benessere psico-fisico in generale.

La frutta va ridotta perché contiene zuccheri

Molte persone negli ultimi tempi , complici tendenze alimentari stravaganti, hanno sentito molti, troppi pareri discordanti sulla questione frutta si/frutta no. Bisogna riconoscere che gli zuccheri della frutta, nonostante il nome che può facilmente ricondurre al binomio zucchero-veleno, sono di origine naturale, contrariamente a quelli che troviamo nei cibi pronti e nelle bevande: quelli si sono zuccheri raffinati, che fanno alzare rapidamente la glicemia quando assunti, e che meritano in tutto e per tutto di essere considerati “calorie vuote”, visto che non ci danno né vitamine, né minerali, né fibra. Siamo proprio sicuri di voler collocare la frutta a questo livello? Sono gli zuccheri aggiunti che dobbiamo evitare, quelli che troviamo nei cibi più insospettabili, come il mais in scatola, il pane in cassetta, gli snack “salutistici”, le bevande con proprietà miracolose che in realtà contengono zucchero al pari di un’aranciata

Senza zuccheri = senza carboidrati

Dal lato opposto dell’equivoco carboidrati = pasta, pane, pizza, patate, sta un altro concetto comunemente misinterpretato, ovvero: basta che un alimento sia dichiaratamente privo di zuccheri per stare certi della completa assenza di carboidrati. No, non vale, non possiamo ritenerci salutisti se rifiutiamo austericamente yogurt e frutta perché contengono zuccheri, e poi violiamo tutte le regole del buon senso abbuffandoci di crackers, gallette e dolcetti di riso.

Un pensiero errato che forse è stato in parte causato dalle classiche piramidi alimentari che illustravano una base larghissima contenente pasta, riso, patate, pane e derivati, ed un apice con la minuscola fetta di torta, con tanto di ciliegina. Menomale qualcuno ha ben pensato di aggiornarle, rinnovandole graficamente e concettualmente.

Ricordo che, a parità di contenuto in carboidrati – 50g la quantità usata come riferimento nelle tabelle dell’indice glicemico – il pane bianco fa salire la glicemia e l’insulinemia, più del saccarosio, lo zucchero da cucina: si parla dunque di 80g di pane comune contro 50g di zucchero semolato da cucina.

Sembra strano, ma è proprio così. E’ errato infatti ritenere che solo gli zuccheri semplici abbiano un alto indice glicemico: in molti casi, è proprio il contrario. L’amido contenuto nei cereali raffinati (privati del germe e della crusca) è una delle forme più digeribili nelle quali possiamo trovare i carboidrati, e l’alta digeribilità ha come conseguenza il più rapido incremento della glicemia nel sangue. Il saccarosio ed il lattosio, due comuni zuccheri semplici, hanno una velocità di assorbimento inferiore rispetto all’amido, per cui anche un IG più basso.

Non vi sono motivi per escludere i carboidrati o ridurne l’assunzione al di sotto dei livelli consigliati, l’importante è rispettare la quantità adatta al proprio fabbisogno energetico e ricercare prodotti di qualità, leggendo con cura le etichette di quello che mettiamo nel carrello.

Dott.ssa Sonia Magagnotto
Dott.ssa Sonia MagagnottoDietista
La Dott.ssa Magagnotto ha conseguito la laurea in Dietistica presso l’Università degli studi di Padova nel 2011.
Lavora dal 2012 nell’ambito della ristorazione collettiva, scolastica e poi ospedaliera, attività che tuttora svolge negli ospedali di Verona (Borgo Trento), presso cui gestisce e verifica la corretta applicazione dei menù e delle diete speciali per soggetti con allergie o patologie che richiedono particolare attenzione alla qualità e composizione dei pasti.
Ha collaborato per diversi anni con studi medici polispecialistici nella zona Legnago-est veronese.
Partecipa regolarmente ai corsi di aggiornamento in materia di nutrizione e dietoterapia, attualmente frequenta il corso “nutrizione e fitoterapia” presso la Scuola Veneta di Nutrizione e Fitoterapia.
2017-12-06T14:16:59+00:00 luglio 1st, 2016|Nutrizione e dietistica|