10 cibi che dobbiamo smettere di demonizzare

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I 10 cibi che dobbiamo smettere di demonizzare

In un’ epoca in cui i canali di comunicazione a nostra disposizione sono in costante proliferazione, è drammatico rendersi conto di quando siamo bombardati da notizie virali, informazioni prive di filtro e consigli gratuiti su cosa dovremmo o non dovremmo fare.
Il mondo della dietetica e delle scienze alimentari risente parecchio di questo fenomeno: è sempre più difficile per chi non è del settore reperire corrette informazioni, perchè sembra che tutti si sentano in diritto di parlare di alimentazione.
Sarà capitato a tutti di sentirsi dire da qualcuno che un certo cibo non lo si dovrebbe mangiare, perchè “fa ingrassare”, “fa male”, “alza il colesterolo”, “gonfia la pancia” o, per i più convinti, “è veleno”.
Inutile sperare, fino a che le fonti di informazione continueranno a non essere filtrate, queste cose continueranno a succedere, sconosciuti si sentiranno autorizzati a questionare sul nostro modo di alimentarci e l’unica nostra salvezza, oltre a coltivare il self-control, è quella di perseguire la ricerca di informazioni da fonti attendibili e chiare.
Da quando esiste la dietetica, esiste una pratica che nel corso dei decenni si è sviluppata senza limiti: la demonizzazione del cibo. Non del cibo in senso generale, ma di singoli alimenti, che con cadenzialità vengono presi di mira e incolpati di effetti sulla salute che dovrebbero spaventare i consumatori e farli desistere dal consumo di quel certo alimento. Puntualmente, alla demonizzazione di un cibo segue l’esaltazione di un altro, suo simile o sostituto creato e messo in commercio appositamente per chi è attento alla salute ma non vuole rinunciare al gusto originale (pensate alla margarina, al fruttosio, ai würstel vegetali, alle paste low carb). Alcuni colossi dell’industria alimentare hanno creato un impero in questo modo, facendo dei prodotti sostitutivi un business.

Vediamo se nella seguente lista c’è almeno un alimento di cui avete sentito parlare negativamente.

1) Uova

Le uova sono uno degli alimenti più sani che esistono. Il motivo della diffidenza che molti hanno nel loro confronto sta nell’elevato contenuto in colesterolo del tuorlo, che ne contiene circa 300mg, pari a 1,5 volte il consumo massimo giornaliero consigliato dalle linee guida. Il colesterolo è stato ritenuto per anni il primo responsabile “alimentare” nell’aumentare il rischio di sviluppo delle malattie cardiovascolari. Negli ultimi anni, autorevoli studi scientifici hanno pian piano smantellato questa certezza, dimostrando che quelli eseguiti in precedenza risalenti agli anni ’50 sono stati mal interpretati, e che il consumo di colesterolo di per sè non ha effetti sulla salute, anzi, è bene che faccia parte della dieta data la sua essenzialità per l’organismo. Se si assume più colesterolo dagli alimenti, il fegato di contro ne produce meno. Il consumo regolare di uova si è dimostrato utile nell’aumentare il colesterolo buono HDL e nel migliorare la sensibilità all’insulina (=glicemia più controllata).

uova

2) Olio di cocco

olio di cocco

In passato, l’olio di cocco (ricavato dalla polpa essicata del frutto) veniva usato abbondantemente nei prodotti industriali come snack e dolci confezionati, in sostituzione a grassi più costosi come il burro e l’olio d’oliva. In seguito, sull’onda della corrente di pensiero secondo la quale i grassi saturi sono dannosi ed aumentano il rischio cardiovascolare, è stato rimpiazzato da oli e grassi vegetali di semi, ricchi di acidi grassi polinsaturi. Il problema è che per renderli tecnologicamente “performanti” le industrie preferiscono idrogenarli, totalmente o parzialmente, e come risultato otteniamo un grasso ancora peggiore di quello che dovrebbe andare a sostituire. Dopo le conferme derivate agli studi di cui si parlava sopra, i grassi saturi sono stati rimossi dal “limbo” della piramide alimentare. Di più, l’olio di cocco contiene molti acidi grassi a media catena (MCT), che dall’intestino passano direttamente al fegato senza necessità di dover essere veicolati attraverso il sistema linfatico. Questo comporta un miglior assorbimento ed una minor tendenza ad essere depositati nel tessuto adiposo come riserva energetica. Gli MCT favoriscono un precoce senso di sazietà e diminuiscono l’assunzione di calorie.

3) Latticini e formaggi da latte intero

Formaggi, burro e panna sono ricchi in grassi saturi e colesterolo. Ci sono molte persone che, terrorizzate dalle suddette caratteristiche, consumano solo latticini magri e latte totalmente scremato. I “parenti” senza grassi però scarseggiano in alcuni nutrienti che hanno effetti molto positivi sulla salute. Ad esempio la vitamina K, che aiuta a proteggere il cuore e le ossa mantenendo i livelli di calcio nel range ottimale. Oppure l’acido linoleico coniugato (CLA), che si è dimostrato importante nel promuovere la perdita di peso. Uno dei più importanti rimane comunque la vitamina D, che essendo di origine animale si trova già nella forma D3, quella attiva. Gli effetti benefici di questa vitamina, che in realtà è un vero e proprio ormone, sono molteplici. Mi limito a citare il suo ruolo fondamentale nel mantenere in equilibrio le concentrazioni di calcio e fosforo nel sangue, di fatto favorendo l’adeguata mineralizzazione di ossa e denti. Verranno analizzati tutti questi aspetti in un articolo dedicato.

formaggio

4) Legumi

legumi

I legumi sono ricchi in proteine, fibre e minerali. Nonostante ciò, alcuni opinionisti spesso sostenitori delle diete “paleo” li portano in cattiva luce perchè contengono fitati ed altri antinutrienti che andrebbero a ridurre l’assorbimento di minerali come zinco e ferro. In realtà questo rappresenta un problema solo per chi mangia in modo monotono e poco variato. Se si consumano regolarmente carni bovine, pollame, uova e pesce (molto ricchi di zinco e ferro) ed alimenti ricchi di fibra (la digestione della fibra agevola l’assorbimento dei minerali) non c’è ragione di preoccuparsi. Anche perchè un ammollo adeguato, indispensabile nel caso dei legumi, ha l’effetto di inattivare buona parte di questi composti, disgregandoli in acido fitico e componenti minori. La fibra contenuta nei legumi è per circa l’80% di tipo solubile, che grazie al gel viscoso che forma sulle pareti dello stomaco e dell’intestino, promuove la sazietà e riduce la velocità di assorbimento dei nutrienti, migliorando glicemia, insulinemia e ritardando la comparsa della fame.

5) Carni rosse

Le carni rosse sono criticate per il loro presunto contributo nell’aumentare il rischio di diabete, malattie cardiovascolari, cancro e altri disordini degenerativi. Se però andiamo a guardare gli studi che sono vengono presi in esame per trarre queste conclusioni, ci sono alcune particolarità che mi sembra giusto evidenziare e condividere. Vengono coinvolti gruppi di popolazione occidentale, americana, che hanno uno stile di vita nettamente peggiore del nostro. Inoltre il tipo di carne rossa preso come campione, è quasi sempre carne rossa processata, che ha subito una trasformazione industriale (würstel, insaccati, salumi, polpette prefritte…). Ci sono persone in questi paesi che probabilmente non sanno nemmeno com’è fatto un filetto di manzo. E’ deducibile ma è stato ampiamente dimostrato che ciò che rende la carne rossa pericolosa non è il contenuto intrinseco di sostanze, ma ciò che si sviluppa o viene aggiunto in seguito a processazione industriale. La carne rossa è un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico e di ferro Eme, quello che viene assorbito in quantità maggiori dalle cellule intestinali. La miglior opzione per salvaguardare la qualità degli allevamenti e la salute degli animali è scegliere di comprare carni “grass-fed”, ovvero di animali che si sono nutriti al pascolo, non di mangimi sintetici. Altra cosa importante: non cuciniamola troppo la carne, la cottura eccessiva (braci, griglia) ne modifica alcuni componenti alternandoli in composti cancerogeni.

carni rosse

6) Surgelati

surgelati

Le verdure surgelate sono da molti considerate meno nutrienti di quelle fresche. Credo sia un pregiudizio nato molti anni fa, in un’epoca in cui le tecniche di lavorazione degli alimenti erano scadenti ed aggressive. Da allora l’industria alimentare ha fatto enormi progressi, purtroppo o per fortuna, ed è in grado di venderci verdure surgelate* che sono convenienti sia dal punto di vista nutrizionale, dato che la surgelazione non modifica il contenuto di nutrienti, sia economico, perchè per alcuni tipi di vegetali lo scarto che otteniamo comprando il prodotto fresco non vale il prezzo pagato (carciofi, piselli, legumi…). Ovviamente il gusto di un prodotto fresco e di buona qualità è superiore, su questo non vi è alcun dubbio. Il blanching, che è il processo di scottatura che precede la surgelazione, consente di abbassare la carica batterica dell’alimento e di preservarne colore e consistenza. Cerchiamo quindi di abbandonare questo retaggio…rischiamo di acquistare alimenti meno freschi dall’isola verdure di un supermercato che presta poca cura nel rinnovo della merce.

7) Caffè

Il caffè ha notevoli proprietà benefiche, anche se in chi è sensibile alla caffeina può provocare effetti avversi. I benefici esistono comunque e vanno tenuti in considerazione, altrimenti sarebbe come dire che siccome il latte dà problemi di intolleranza ad alcune persone, nessuno lo deve prendere. Il caffè migliora le prestazioni mentali e fisiche, e dà uno sprint al metabolismo, tramite l’innalzamento dei livelli di adrenalina e noradrenalina. Il caffè contiene una classe di composti antiossidanti, chiamati polifenoli, che hanno proprietà antinfiammatorie e di prevenzione nei riguardi di malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson e l’Alzheimer. I ricercatori sostengono che ridotti livelli di infiammazione possano essere un fattore determinante nei riguardi del ridotto rischio di sviluppare diabete tipo 2 che caratterizza i bevitori di caffè, sia normale che decaffeinato.

caffè

8) Sale

sale

Quante volte abbiamo sentito dire che il sale fa male perchè alza la pressione ed aumenta il rischio di patologie cardiache? Lo sanno tutti no? Ebbene, vediamo perchè il sale va cancellato dalla lista dei cattivi. Il sale comune da cucina è formato da sodio e cloro, rispettivamente in rapporto 4:6. Il sodio è un elettrolita importantissimo, fondamentale per mantenere il corretto equilibrio di fluidi corporei (sangue, linfa, liquidi extracellulari) e per garantire il funzionamento di muscoli e nervi. Le recenti linee guida per l’alimentazione americane raccomandano un’assunzione massima giornaliera di sodio pari a 2.3g, corrispondente a circa 6g di sale da cucina. Un panino con 60g di prosciutto ne contiene circa 4g, un insalatona con tonno e mozzarella 3g abbondanti. Pensate che poi c’è il sale che aggiungiamo a tavola nell’acqua di bollitura della pasta, nelle insalate..è facile raggiungere e superare i 6g, soprattutto per chi mangia spesso fuori casa. Tuttavia, sono qui per dirvi che è stato dimostrato che, in assenza di patologie, non ci sono evidenti benefici nel ridurre il sale sotto la soglia consigliata. Anzi, sembra essere addirittura rischioso perchè aumenta il rischio di infarto cardiaco e diminuisce la sensibilità all’insulina. Un tipico caso di errore logico: il fatto che sia rischioso esagerare non vuol dire che meno ne prendiamo meglio staremo. Le uniche persone che devono necessariamente restringere l’utilizzo di sale sono coloro che soffrono di ipertensione, insufficienza renale ed altre patologie che richiedono una riduzione od un attento monitoraggio della sodiemia.

9) Cioccolato

Molte persone non considerano il cioccolato un alimento nutrizionalmente valido, perchè contiene molti zuccheri, grassi e calorie. Quello però è il cioccolato di fascia medio-bassa, quello che troviamo al supermercato e che, anche se fondente, non contiene più del 50% di cacao. Il che vuol dire che il resto sono praticamente solo zuccheri e grassi. Il cioccolato può diventare un vero alleato per la nostra salute, ma solo se parliamo di contenuti di cacao dal 70% in su. In quel caso la quantità di fattori nutritivi che introduciamo con una singola porzione (25g) diventa significativa per il benessere. Il cioccolato fondente ha tra i suoi pregi quello di migliorare la tolleranza agli zuccheri e la pressione arteriosa. E’ ricchissimo di flavonoidi, che aiutano a prevenire i danni causati dai radicali liberi (stress ossidativo). Leggere sempre l’etichetta, e lasciare sullo scaffale tutto il cioccolato che ha meno del 70% di cacao.

cioccolato

10) Molluschi

molluschi

Per molluschi comunemente si intendono cozze, vongole, ostriche, capesante, polpo, seppie, calamari…si, c’è anche questa categoria alimentare nella lista dei demonizzati. Il motivo? Il contenuto in colesterolo, che è molto alto. Se avete letto con attenzione la prima parte della lista, non c’è motivo di escludere un alimento con moltissime proprietà nutrizionali solo per il contenuto di colesterolo. Se mangiando molluschi introduciamo un po’ più colesterolo del dovuto, il nostro fegato di contro ne produrrà meno, ed intanto noi gli avremo fornito proteine di ottimo valore biologico, iodio, ferro, zinco, selenio e grassi polinsaturi omega 3. Il piatto della bilancia pende decisamente dal lato dei vantaggi.

Dott.ssa Sonia Magagnotto
Dott.ssa Sonia MagagnottoDietista
La Dott.ssa Magagnotto ha conseguito la laurea in Dietistica presso l’Università degli studi di Padova nel 2011.
Lavora dal 2012 nell’ambito della ristorazione collettiva, scolastica e poi ospedaliera, attività che tuttora svolge negli ospedali di Verona (Borgo Trento), presso cui gestisce e verifica la corretta applicazione dei menù e delle diete speciali per soggetti con allergie o patologie che richiedono particolare attenzione alla qualità e composizione dei pasti.
Ha collaborato per diversi anni con studi medici polispecialistici nella zona Legnago-est veronese.
Partecipa regolarmente ai corsi di aggiornamento in materia di nutrizione e dietoterapia, attualmente frequenta il corso “nutrizione e fitoterapia” presso la Scuola Veneta di Nutrizione e Fitoterapia.
2017-12-06T14:16:59+01:00 Novembre 3rd, 2016|Nutrizione e dietistica|