Avocado, il frutto del momento

Avocado, il frutto del momento

avocado

L’avocado (Persea americana) è un frutto dalla consistenza cremosa attualmente molto richiesto dai consumatori, grazie ai suoi benefici per la salute e alla versatilità in cucina.

Diventato famoso come ingrediente caratterizzante della salsa guacamole, si è via via affermato anche come guarnizione per insalate, salsa per farcire panini, piadine e toast, sostituto di burro e (urgh!) margarina nella preparazione di torte e dessert, ingrediente per dare cremosità a frullati, smoothies e gelati, o per dare un tocco esotico a pietanze comuni della nostra tradizione culinaria.

Per capire l’entità di questa trionfale ascesa, basti pensare che negli ultimi sei anni il consumo di avocado è raddoppiato, raggiungendo i 0.75 kg pro capite annui, un valore medio ancora basso che però va interpretato tenendo conto che nei paesi dell’ Europa orientale il consumo è ancora vicino allo 0, mentre in alcuni paesi dell’Europa occidentale è vicino ai 2 kg pro capite (dati Italianfruit News 2016).

E’ originario delle regioni centro-sud del Messico, secondo le stime risale ad almeno 10’000 anni fa. Fa parte della famiglia delle Lauraceae, insieme con cannella, canfora e alloro. Botanicamente, è una grande bacca a forma di pera, con un solo seme. Nel 16° secolo, gli esploratori spagnoli furono i primi europei ad assaporare l’avocado, e fu grazie a loro che le coltivazioni si espansero anche nei paesi del centro e sud America. Il Messico attualmente è il maggiore produttore mondiale di avocado, in particolare della varietà Hass, quella che forse conosciamo tutti, caratterizzata dalla variazione cromatica in corrispondenza degli stadi di maturazione.

Caratteristiche nutrizionali

Gli avocado hanno un ciclo di crescita di due anni, e fanno parte di quei frutti chiamati “climaterici” perché maturano anche dopo la raccolta, che anzi, viene sempre fatta quando sono acerbi, per ottimizzare la conservazione durante le varie fasi della filiera produttiva. Da acerbi, raggiungono la maturazione in 1-2 settimane a temperatura ambiente.

Parte dei motivi che hanno condotto le persone ad un sempre più frequente consumo di avocado, oltre alla bontà, è la sua ricchezza in nutrienti: in particolar modo vitamine, minerali e fitonutrienti. Una porzione da 30g di avocado contiene 50 kcal, 4.5g di grassi (di cui l’80% monoinsaturi), pochissimi zuccheri semplici e 2g di fibra alimentare. Il loro contenuto in grassi di buona qualità, aiuta ad assorbire con efficienza le vitamine liposolubili come la A e la E.

La composizione in grassi è molto simile a quella dell’olio extravergine d’oliva, e risulta essere protettiva nei confronti delle malattie cardio-vascolari , per le proprietà ipocolesterolemizzanti ( ↓ colesterolo LDL, quello “cattivo”) dei grassi monoinsaturi e dei fitosteroli. Diversi studi scientifici infatti hanno evidenziato una netta riduzione della colesterolemia quando le fonti di grassi saturi (burro, oli vegetali di palma e palmisti, margarine) venivano rimpiazzate con un’analoga quantità di grassi derivanti dall’avocado. Inoltre, sono state recentemente dimostrate anche proprietà antinfiammatorie, che lo consacrano come alimento protettivo per la salute del cuore.

Non da trascurare è l’effetto sulla sazietà e sulla stabilizzazione della glicemia: nonostante il ridotto volume delle porzioni, la presenza di modeste quantità di avocado nei pasti o negli spuntini, ha la capacità di soddisfare il senso di sazietà e di rallentare l’assorbimento degli zuccheri , riducendo i picchi di insulina e prevenendo il senso di fame che sopravviene poche ore dopo un pasto sbilanciato in macronutrienti.

Come scegliere un avocado

Allora, vi siete convinti a comprare un avocado?

A meno che non pensiate di mangiarlo subito, il che potrebbe anche essere una scelta condivisibile visto quanto esposto sopra, cercatene uno non ancora maturo, con la buccia color verde brillante, e mantenetelo fuori dal frigo, a temperatura ambiente, per 4-5 giorni prima del consumo, in questo modo raggiungerà la maturazione perfetta. Come capirlo?

Il colore cambierà nel corso della maturazione, virando dal verde vivace al verde scuro, fino al marrone, e ad una lieve pressione, dovrà reagire senza tuttavia perdere consistenza e compattezza. Se risulta molle e rimane l’impronta delle dita probabilmente è già troppo maturo, ma andrà bene comunque se l’utilizzo previsto è quello di realizzare una mousse o un salsa.

Ricetta smoothie con avocado e melone

avocado

Ingredienti per due persone:

  • un avocado maturo
  • una tazza di melone fatto a cubetti
  • una tazza (circa 2 vasetti) di yogurt bianco, intero o scremato (per chi vuole ridurre un po’ l’apporto di grassi)

  • un bicchiere (125ml) di succo di mela
  • un cucchiaio di miele

Tagliare l’avocado a metà, rimuovere il seme, scavare la polpa con un cucchiaio.

Frullare la polpa con i rimanenti ingredienti.

Servire freddo. Può essere conservato in frigorifero per 24 ore.

Dott.ssa Sonia Magagnotto
Dott.ssa Sonia MagagnottoDietista
La Dott.ssa Magagnotto ha conseguito la laurea in Dietistica presso l’Università degli studi di Padova nel 2011.
Lavora dal 2012 nell’ambito della ristorazione collettiva, scolastica e poi ospedaliera, attività che tuttora svolge negli ospedali di Verona (Borgo Trento), presso cui gestisce e verifica la corretta applicazione dei menù e delle diete speciali per soggetti con allergie o patologie che richiedono particolare attenzione alla qualità e composizione dei pasti.
Ha collaborato per diversi anni con studi medici polispecialistici nella zona Legnago-est veronese.
Partecipa regolarmente ai corsi di aggiornamento in materia di nutrizione e dietoterapia, attualmente frequenta il corso “nutrizione e fitoterapia” presso la Scuola Veneta di Nutrizione e Fitoterapia.
2017-08-10T19:02:15+02:00 Luglio 6th, 2016|Nutrizione e dietistica|